Llevamos años con la misma cantinela, hay que hacer lo posible por dormir del tirón y crear una atmósfera relajante en el dormitorio para evitar que esos molestos despertares nocturnos acaben por desvelarte y causarte insomnio. Sin embargo, podría tratarse de un concepto erróneo ya que despertarse varias veces en medio de la noche es normal y no afectaría a la calidad de tu sueño.
De hecho, si todos tuviéramos la oportunidad de observar un histograma del sueño de una persona (el gráfico que muestra el tiempo dedicado a cada etapa del sueño), nos daríamos cuenta de que se trata de un concepto erróneo.
«Despertarse en medio de la noche es totalmente normal», explica a Well+Good el neurólogo y especialista en sueño Brandon Peters.
Esto no significa que despertarse y permanecer despierto o luchar para volver a dormirse deba considerarse como algo habitual. Lo que quiere decir es que algunos despertares en medio de la noche ocurren de manera natural, debido a la ‘arquitectura’ del sueño, es decir, a la forma en que se distribuyen las distintas etapas del sueño o a lo largo de la noche.
“Un ciclo de sueño dura de 90 a 120 minutos, incluido el tiempo que se tarda en pasar de un sueño más ligero a uno más profundo y luego al sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés)», dice el Dr. Peters. “A medida que finaliza un período de REM, la persona se despertará brevemente”.
Si lo calculas, verás que en una noche ‘típica’ de sueño, que dura unas siete u ocho horas, hay tiempo suficiente para que se den entre tres y cinco ciclos de sueño completos, lo que también significaría, según lo anterior, que van incluidos de dos a cuatro despertares entre ellos.
Pues al parecer nos quedamos cortos ya que también es frecuente que algunas personas se despierten «hasta 20 o 30 veces por noche», según cuenta al mismo medio el neurólogo y especialista en sueño W. Chris Winter, asesor de sueño en Sleep.com y autor de ‘El libro del sueño‘. Lo que pasa que son despertares muy breves que apenas percibimos.
En la mayoría de los casos, estos despertares nocturnos normales son tan fugaces y sin incidentes que no los recordamos.
“Si el despertar dura menos de cinco minutos, no lo recordaremos”, apunta el Dr. Peters. “También es muy probable que nos tapemos con la sábana y nos demos la vuelta, e incluso algunas personas llegan a hablar brevemente con alguien y no se acuerdan por la mañana”.
El ruido, la luz o los cambios de temperatura pueden hacer que nos despertemos porque estamos programados para ponernos en alerta ante cualquier imprevisto.
En general, despertarse un par de veces durante la noche no es motivo de preocupación y no afectará negativamente a la calidad del sueño, incluso si te quedas un rato despierto o te levantas de la cama unos minutos, digamos, para orinar. No hay un número específico de despertares que sea un indicador de un problema, pero si sucede con mucha frecuencia o durante períodos de tiempo prolongados, es el momento de ir al médico; en estos casos sí podría afectar la calidad de su sueño..
Lo que sí puede jugar en tu contra (irónicamente) es que te despiertes en medio de la noche y te empieces a preocupar por ello.
Tener un par de noche malas porque te has desvelado puede hacer que te preocupes por si dormirás bien la noche siguiente, ahí es cuando empiezas a presionarte para dormir, que es lo peor que se puede hacer, ya que el sueño no se puede forzar. Así que deja de darle vueltas, relaja la mente y mantén tus ojos fuera del reloj. “Mirar la hora puede desencadenar una reacción emocional negativa aprendida y prolongar la vigilia», explica Peters.
El especialista en sueño asegura que el truco está en convencerte de que el despertar es un alivio y no una molestia. Si te despiertas cuando la alarma aún no ha sonado, dite a ti mismo: «¡Bien! No es la hora. Me vuelvo a dormir». Es un ejercicio de auto-convencimiento que se puede entrenar.
Si no funciona, Peters sugiere usar otro truco mental simple para desviar la atención de la mente de su necesidad de dormir y ayudar a que el sueño llegue de forma natural. ¿Uno de sus favoritos? Inventar una palabra para cada letra, comenzando al final del alfabeto y luego deletreándola hacia adelante y hacia atrás. Puedes empezar por ‘zebra’. Si ves que ni con esas concilias el sueño, vuelve al sistema tradicional: Intenta hacer algo sin sentido. Por ejemplo, dobla la ropa, recoge el lavaplatos o lee un par de páginas de un libro aburrido. Y luego, cuando esté cansado, vuelva a la cama y comienza el proceso de nuevo. ¡Buena suerte!
