Puede que cuando sientas dolor de rodilla, caminar sea lo último en lo que pienses. Sin embargo, moverte y dar un paseo puede ser una de las mejores opciones para aliviar el malestar.
Existen varias causas asociadas al dolor crónico y la inflamación de esta articulación. La obesidad, los traumatismos, las lesiones deportivas y la artrosis son las más habituales.
En estos contextos, mantenerse activo es clave para controlar las molestias. Pero hay algunas precauciones que debes tener en cuenta para que el ejercicio alivie los síntomas y no empeore la situación.
Los beneficios de caminar cuando duelen las rodillas
Mover la rodilla ayuda a mantener su funcionalidad. Hay varias ventajas que aportan las caminatas cuando tienes dolor.
Fortalecimiento muscular
Caminar de manera regular contribuye a fortalecer los músculos que rodean a la rodilla, en especial, los cuádriceps y los isquiotibiales. Estas estructuras permiten estabilizar y soportar las fuerzas que inciden en la articulación, lo que puede reducir el dolor y prevenir lesiones adicionales.
Unos músculos fuertes absorben mejor el impacto y reducen la carga directa sobre las rodillas. De esta manera, el cartílago interno se desgasta menos.
Mejora de la flexibilidad
Los movimientos suaves y repetitivos al caminar pueden mejorar la movilidad de las articulaciones y reducir su rigidez. Este aporte es muy beneficioso para aquellos que sufren de artrosis, ya que la falta de movimiento agrava la inflexibilidad articular e incrementa el dolor.
Al caminar se estimula la producción y circulación del líquido sinovial, que nutre el cartílago articular. De esta manera, la lubricación reduce la fricción entre los huesos.
Control de peso
Mantener un peso corporal saludable disminuye la carga sobre las rodillas. Cada kilogramo adicional en el cuerpo ejerce una presión significativa sobre las articulaciones, aumentando el dolor y la degeneración de los cartílagos.
Caminar a un ritmo moderado o intenso es una acción que quema calorías. Con el tiempo, esto puede traducirse en una pérdida de peso considerable, sobre todo, si se combina con una dieta equilibrada.
Además de aliviar la presión sobre las rodillas, alcanzar un peso saludable también puede aminorar la inflamación. Es un efecto secundario positivo de la actividad física.
Reducción del riesgo cardiovascular
La osteoartritis (OA) y la enfermedad cardiovascular (ECV) comparten factores de riesgo comunes, como la edad y el índice de masa corporal elevado. Asimismo, la discapacidad causada por la OA de rodilla se asocia con hipertensión arterial, diabetes y problemas cardíacos.
Caminar es una forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Mejora la circulación sanguínea y promueve el buen funcionamiento del corazón.
Un mejor flujo sanguíneo asegura que todos los tejidos del cuerpo reciban suficiente oxígeno y nutrientes, incluidas las rodillas. Ello podría acelerar la recuperación y reducir la inflamación. En particular, porque se promueve la producción de más líquido sinovial, que es el lubricante de la articulación.
Prevención del dolor crónico
Caminar puede ser beneficioso para quienes tienen problemas crónicos en la rodilla. Según un estudio científico publicado en la revista Arthritis & Rheumatology, aquellas personas que caminan con regularidad son un 40 % menos propensas a desarrollar dolores frecuentes y repetitivos en las articulaciones.
Además, la misma investigación comprobó que caminar ayuda a conservar el espacio que hay entre los huesos de la articulación de la rodilla. Ello limitaría el daño estructural causado por la osteoartritis.
¿Qué tener en cuenta para caminar con dolor de rodilla?
Aunque el dolor te motive a quedarte quieto, caminar de manera regular y segura puede aliviar tu malestar. De todos modos, y más si tienes osteoartritis, es importante seguir algunas consideraciones para minimizar la posibilidad de causar un daño con el movimiento.
Elige la superficie adecuada
Opta por caminar en terrenos naturales, como tierra o grava. Son más suaves para las articulaciones que el concreto o el asfalto. Las superficies más blandas ayudan a reducir la presión sobre las rodillas.
Además, elige una ruta sin bajadas ni subidas pronunciadas. Los terrenos planos evitarán que hagas sobreesfuerzos innecesarios.
Si optas por una cinta de correr, asegúrate de que tenga un sistema de absorción de impactos adecuado. Corrobóralo en la sección de «amortiguación» del manual de instrucciones.
Usa calzado apropiado
Elige un par de zapatillas y plantillas que brinden buen soporte y amortiguación. Debe ser calzado plano, flexible, capaz de doblarse en la parte delantera y con una caída leve del talón a la punta. El diseño debe permitir que el pie se mueva de manera natural.
Consulta en tiendas especializadas para encontrar la opción más adecuada, pues existen calzados diseñados para reducir el dolor por artrosis de rodilla. Evita salir a caminar con tacones altos o zapatillas muy gastadas.
Prepárate y precalienta
Antes de salir a caminar, es recomendable calentar el cuerpo para aumentar la circulación sanguínea. De esta manera, reducirás poco a poco la rigidez y el dolor y prepararás a tu cuerpo para el movimiento.
Comienza con algunos ejercicios suaves. Aplicar calor a las rodillas antes de caminar también puede ser beneficioso.
Avanza poco a poco
Si estás comenzando con la actividad o si tu dolor de rodilla es muy intenso, haz caminatas cortas y a un ritmo suave al principio. Con el tiempo, podrás aumentar la duración y la intensidad.
Divide la caminata en segmentos de 10 o 15 minutos, 2 o 3 veces al día, en lugar de hacer una sola salida de 30 minutos. Esto puede ayudar a limitar el dolor.
Ahora bien, ¿cuánto deberías recorrer en distancia? Un estudio científico descubrió que las personas con dolor de rodilla por osteoartritis se benefician más cuando caminan 6000 pasos o más por día. Intenta llegar a ese objetivo y contrólalo con los contadores de pasos de las aplicaciones móviles.
Pierde peso
Si tienes sobrepeso, perder algunos kilos puede aliviar la presión sobre tus rodillas y ayudarte a sobrellevar las caminatas. La combinación de actividades físicas y una dieta hipocalórica traerá bienestar a tus articulaciones.
Usa bastones
Los bastones de trekking o de marcha nórdica pueden proporcionar estabilidad adicional y reducir la carga sobre las rodillas. Son de especial utilidad si quieres realizar distancias más largas.
Atiende al dolor
Estar atento a tus sensaciones te ayudará a ajustar tu rutina, según sea necesario. Ya sabrás que el dolor de la artrosis puede variar a diario.
Puedes modificar tu programa de actividad física si sientes demasiado dolor. Del mismo modo, si sientes molestias muy intensas durante la caminata, es mejor detenerse.
Para los días que no camines, quizás puedas optar por otras alternativas. Considera el ciclismo o los ejercicios acuáticos, que ofrecen beneficios similares sin ejercer tanta presión sobre las rodillas.
En caso de que la molestia desaparezca con el reposo, retomarás tu ejercicio en los días subsiguientes. Pero si el dolor no se va, a pesar de estar quieto, acude a consulta con tu médico.
Tómate un tiempo para recuperarte al terminarCuando finalices tu caminata, dedica unos minutos a enfriar tu cuerpo. Realiza estiramientos suaves para mantener las articulaciones flexibles y prevenir la rigidez.
Aplicar compresas frías en las rodillas puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Esto es especialmente útil si sientes alguna molestia tras el ejercicio.
¿En qué momentos caminar?
Elegir el horario del día adecuado permite aprovechar al máximo el alivio que brinda el ejercicio:
Después de tomar medicamentos antiinflamatorios. Puedes valerte de sus efectos y caminar luego de tomarlos.
Cuando sientas que tus articulaciones están menos rígidas. Si notas que el dolor y la fatiga disminuyen en algún momento en específico de la jornada, esa sería una buena ocasión para realizar la caminata.
Si el dolor se limita a la mañana o a la tarde. En caso de despertar con las rodillas rígidas, es mejor esperar hasta más tarde para salir. Al contrario, si la rigidez se incrementa con el paso de las horas, organiza tu agenda para caminar por la mañana.
Evita caminar en los horarios de dolor intenso. En vez de salir, moviliza tus articulaciones en reposo para tratar de aliviar los síntomas.
Busca un enfoque integral para tu dolor
Antes de comenzar una nueva rutina de actividad física, sobre todo si tienes diagnosticada osteoartritis, es fundamental hablar con un médico. Aunque caminar es beneficioso para muchos, cada caso es único y puede requerir un enfoque personalizado.
También es importante mantenerse activo durante todo el día. No te limites solo a caminar; incorpora movimientos regulares y estiramientos durante tus actividades cotidianas.
Si bien las caminatas ayudarán a reducir el malestar y disminuir la rigidez, no siempre será posible realizarlas. Así que tendrías que conocer otros ejercicios para aliviar el dolor de rodilla.
Mantener la regularidad en la actividad física puede ser difícil. Habrá jornadas en las que te falte motivación. Para mejorar la adherencia, las clases y los programas de ejercicios para pacientes, que están disponibles en parques locales y centros comunitarios, son de gran ayuda. Con el asesoramiento adecuado y una red de contención, podrás gestionar tus molestias y disfrutar de una vida activa.
